건강/운동/수영2013.02.23 17:33





수영을 하다보면 자세가 참 중요합니다. (뭐.. 다른운동들도 그렇겠지만요)


  그런데. 강사나 누가 옆에서 자세가 잘못되었다고 방법을 알려주고 교정을 해줘도 그것이 잘 고쳐지지 않습니다. 매일같이 꼬박꼬박 수영을 하면서 잘못된 자세를 고치려고 하면 조금씩 나아지는것같은데. 큰변화를 일으키기는 참 어려운것 같습니다.


그럴때 어떻게 해야할까요..?  


개인적인 차이는 있겠지만.  꾸준히 하는데도 별 변화가 없다면?


......


그때는 그냥 잠시 쉬어봅니다.


   짧게는 2주에서 길게는3주정도 쉬어 봅니다.  그러면 체력은 어느정도 떨어지게 됩니다. 근육도 일부 풀리게 되구요.  


   그런데 이 기간이 지나  수영을 다시 해보면  나도 모르게 잘못된 자세가 버려지는 것을 느낄때가 있습니다. 


   그러니까 잘못된 자세가 교정된다기 보다 버려지는 것이죠.  자세라는 것들도 결국 머리속뇌세포에 저장되는 일종의 기억에 의한 것인데. 굵직한 큰 기준은 오래기억이 되어 남지만,  오래되지 않은 잘못된 자세, 불필요한 자세는 버려지면서,  리셋되는 느낌이 듭니다.  그러면서 깨닫게 되는 느낌이 들게 됩니다.


   그동안 매일같이 수영을 하면서 훈련할때는  좋은 자세뿐 아니라 나도 모르게 나쁜자세도 반복적으로 저장이 되는거죠.  그렇게 일정기간 저장이 된 안좋은 자세는 고치려하더라도 그게 쉽게 바뀌지 않는 겁니다.


그럴때는 뇌의 메카니즘에 따라 어느정도 쉬어 버리면,  자잘한 것들은 머릿속에서 근육과 연결되었던 느낌들이 지워지면서 사라지는 것이 아닌가 싶습니다.(경험상)



   정말 나는 꾸준히 하는데도 개선이 안되는것 같다?   그럴때는 잠시 쉬어 보시면 어떨까요?

   (잠깐 다른 운동으로 전환 해보는 것도 방법이구요)



Posted by 퍼니로거 즐건록
건강/운동/수영2012.09.05 15:15


   수영은 운동이 안 된다는 분들이 종종 계십니다.  심지어 수영 경력이 몇 년씩 된다는 분들 중 에도 그런 얘기 하는 분들이 계시더군요.

수영뿐 아니라 어떤 운동도 마찬가지겠지만 같은 운동을 하더라도 본인이 어떻게 하느냐에 따라 운동의 결과는 달라지는 것 같습니다.

그래서 최근의 제 경험을 정리해 볼까 합니다.

제 인생(?)에 있어 나름 효과 있던 체중 조절시도가  2번 있습니다.  

 

첫번째 체중조절은 6년정도 전인데  그때는 헬스장에서 일립티컬이라고 하는

아래 그림과 같이 생긴 것만 죽어라 했습니다.  그때는 수영은 전혀 못하던 때입니다.

회사 근무가 끝나면 가까운 헬스장에서 평균 500칼로리 (게기판 표시기준)이상을 무조건 달렸습니다.

그리곤 처음3개월은 평소처럼 식사를 했고 3개월 이후부터는 저녁은 계란과 고구마로 때웠죠. 

그렇게 한지 1년 정도 되었을때 13kg 정도 빠졌습니다. 월평균 1kg 그램씩 빠졌습니다.

 

그 이후  수영을 배우기 시작했습니다.

수영 초급반 시절에는 운동량이 얼마 되지 않아 체중은 빠지지 않고 유지 되는 정도였습니다.

(그때 상급반에 있던 분에게 “수영은 운동이 안 되는지 근육이 안 붙는것 같아요” 했던 기억이 있습니다. 그런데 그분은 “운동도 되고 근육이 생긴다고” 하더군요

그때는 그 말을 이해하지 못했습니다.)

 

그리고 나서 수영을 1년 정도 배우고난 뒤부터는 호흡도 트이고  중거리 이상 수영이 가능해졌습니다.  체중은 이후 강습수영을 하면서 2년정도 유지 했습니다.

하지만 그 이후 회사의 2년짜리 장기프로젝트로 새벽까지 일하는 상황이 되자 운동은 거의 불가능 해졌죠. 그러자 체중은 원래대로 회복(?) 되더군요. 

그렇게 허리가 늘어나서 살빼고 나서 사입었던 옷들을 못 입게 되었고 재작년 다시 수영을 몇 개월간 했지만 바쁘다는 핑계로 올해까지 시간을 그냥 보내고 말았습니다.

 

그리고 올해3월

두번째 체중조절을 시도 합니다.

올해 안에 10kg 정도 살을 빼겠다고 그것도 수영으로 이루겠다고 스스로 약속을 했습니다.

 

그래서 거의 1년만에 찾은 수영장.  오랜만에 처음으로 한 바퀴 자유형을 하는데 팔이 아프고 어지럽고 구토증세까지 납니다. 

급기야 수영장 밖으로 나오다 어지러워 수영장 통로 바닥에 드러눕기 까지 했습니다. 창피하기도 하고 나의 체력이 그야말로 저질 체력이 되었다는 생각에 실망도 크고 반대로 다시금 체력 회복을 꼭 해내겠다고 마음 먹었습니다.

 

그럼 어떻게 수영으로 체중감량을 할 것 인가?

 

물에서 하는 활동은  기본적으로 다른 육상운동보다도 칼로리 소모량이 큽니다. 아이들과 물놀이만 하더라고 금방 허기짐을 느끼게 되는 이유이기도 합니다.

다만 수영장에 쉬엄쉬엄 해서는  안되고 계속 움직여야 합니다.  하지만 강습도 그렇고 자유수영도 그렇고 실제 물위를 움직이는 수영시간이 얼마 되지 않습니다.

 

자유수영을 혼자 할 경우 한두 바퀴 돌고 쉬고, 반 바퀴 가서 쉬고 얘기하고 놀고 하다 보면,  또는 강습시간 차례를 기다려서 자세 교정을 받다 보면 사실 운동량이 얼마 안됩니다.

그래서 저는 어느 정도 운동시간을 확보하기 위해 수영장에 가면 제일먼저 자유형으로 쉬지 않고 무조건 정해진 거리를 수영하기로 마음 먹었습니다. 그리고 이후는 쉬어가면서 

전체적으로 40~50분은 수영장에서 수영을 하면서 시간을 채웁니다.

 

처음 2주일은 200미터에 도전했습니다.

 

그리고 나서 부터는 1주일에 50미터씩 늘리기로 합니다.  50미터 수영장인 경우 이번 주는 계속 2바퀴 , 다음주는 2바퀴 반입니다.  그 다음주는 3바퀴 …

초반에는 거리가 얼마 안되기 때문에  나머지 시간에는 조금씩 쉬어가면서 평소 자세교정을 생각했던 평영,배영,접영 등을 천천히 합니다.

 

그러면서 연속수영거리를  1주일에 50미터씩 계속 늘립니다. 그렇게 되면 10주가 지나면 500미터가 늘게 되고 20주가 지나면 1km가 기본수영거리가 됩니다.

근데 이게 말처럼 쉽지 않습니다 중간에 너무 힘들어 포기하고 싶기도 하고 유연하지 않아서  가슴뼈가 아프기도 합니다.

너무 힘들 때는(죽을 것 같다 싶을 때에는) 수영거리를 이전과 동일한 거리라도 가도록 노력합니다. 그렇게 해서 괜찮으면 다시 50미터를 늘립니다. 

이렇게 하면서 자신의 체력을 늘리기 위해서 현재 갖고 있는 체력보다 약간 과부하를 걸어 주어야 합니다.

 

  이와 같은 방법으로 6개월 정도 지난 현재 이번 주 기준 12바퀴 반(1.25km)을 쉬지 않고 수영(30분소요) 할 수 있게 되었습니다.   (수영을 다시 시작한지 25주 정도 됩니다. 중간에 거리를 늘리지 않거나 1주정도 쉬어간 적도 있습니다.)

 

그리고 2월 몸무게 보다 5kg 이 줄었습니다. (80kg 대에서 70kg 대로 내려감, 허리 2인치가량 줄어듦) 충분히 살 빼는 효과가 있는 것이죠.  그리고 삼두근이 강해짐을 느낄 수 있었습니다. 발차기도 좋아집니다.  혹시 줄어든 몸무게가 적어 보이나요..? 어떤 분들은 한달만에도 빼는 무게 일지 모르겠지만 경험상 1달에 1kg정도 지속적인 감량이 가장 안전하고 좋은 것 같습니다. 1년지나면 12kg 입니다. 결코 적은 무게가 아니죠.  특별한 음식조절 없이 말이죠..  (가끔 과식을 한적도 있고. 다만 운동을 한다는 핑계로 더 먹지는 않으려고 했습니다.)

   그런데 여기서 중요하게 고려해야 할게 있습니다. 단순히 몸무게가 5kg 줄었다고 지방이 5kg 빠지는게 아닙니다. 실제로는 그이상 빠지게 됩니다. 왜냐면 운동량이 증가하는 만큼  골격근(뼈와 근육)이 늘어나있고 뼈와 근육은 밀도가 높아 지방 크기에 대비 무게가 많이 나갑니다. 그래서 실제로 체성분 검사를 해보면 몸전체적으로 근육이 커지고 지방이 줄었기 때문에 실제로는 6~7kg 이상 지방이 빠진것을 확인 할 수 있습니다.  이런 현상때문에 운동 초반에는 운동을 많이 하는데도 역으로 몸무게는 늘어 나는 경우도 있습니다. 그래서 중요한것은 허리사이즈 입니다. 


  그럼 숨가뿐 30분 수영의 칼로리는 얼마나 될까요? 쉬지 않고 30분간 힘이 든다 싶을 정도로 수영을 한 뒤  몸에서 느껴지는 열기는 상당합니다. 수영이 끝나고 한 시간 이상 몸이 열이 식지 않습니다.

  아래 수영칼로리 계산기(Everyday Health제공을 미터로 수정 ) 자유형 기준 75kg 몸무게 기준 30분에 330Kcal 정도가 소모 됩니다.  경험상 헬스장에서 런닝 머신 조깅으로 30분에 200kcal 도 힘듭니다.

실제로 이후 20분정도 쉬엄쉬엄 더하게 되는거까지 생각하면 수영장갈때마다 450칼로리 정도 소모 한다고 보면됩니다.  그리고 평균 주3회이상 한것 같습니다.


(아래 칼로리 계산기에 입력하면 각자 계산 해보실 수 있습니다.  )

수영 칼로리 계산기:
종류:
무게:
시간:
Powered by Everyday Health.

 

앞으로 계획은 하반기까지 기본 수영거리를 50분내 2km로 늘릴 계획입니다. 그 이후는 시간을 조금씩 줄이는 목표로 해서  지속적으로 몸에 약간의 과부하를 줄 생각입니다.

 

정리해보면 무슨 운동이든 체력 증가와 체중감량을 목표로 했다면 어느 정도 몸에 약간의 과부하가 느껴질 만큼 자신의 체력보다 조금 높은 정도는  해주어야 한다는 생각입니다.

  그게 걷기나 달리기 혹은 수영이 되었든 말이죠.

 

그래서 수영으로 살 뺄 수 있냐고 묻는 분들에게는 제 경험을 말씀 드려서  가능하다고 말씀 드릴 수 있습니다. 다만 방법이 중요하다고.

 

끝으로 수영거리를 늘리면서 얻는 또 하나의 중요한 효과는 자세 입니다.  짧은 거리만 하면서 수영자세를  좋게 몸에 배도록 한다는건 어렵습니다. 어느 정도 긴시간  반복적으로 해야 수영근육도생기고 그만큼 자세도 좋아 지는 거죠.


Posted by 퍼니로거 즐건록
건강/운동2010.08.22 10:14

   박태환 선수가 2010 팬퍼시픽수영선수권대회 남자 자유형 400m에서 올시즌 세계최고 기록으로 우승했다는 소식이 오늘 아침을 상쾌하게 출발 하게 합니다.



역시, 박태환이 400m 가 주종목이 되는 느낌이네요, 지난 올림픽에서도 400m 로 우승을 차지했었는데, 특히나 중국 장린선수 역시 자신의 최고 기록을 기록했지만 박태환에게는 2초이상 차이나 400m 에서는 확실한 기량차이를 보여 주는 느낌입니다. 게다가 지난 올림픽보다도 좋은 성적이라는 군요.

그리고 지난 1500m 경기 성적을 가지고 깍아내리던  언론이나 전문가들의 어떤 평을 내릴지도 궁금합니다. 다시는 성급한 판단은 안했으면 합니다.

  올림픽에서 금메달을 따냈지만 멈추지 않고 도전하는 모습은 성적이 어떻게 되든, 참으로 기특하고 대단하다는 생각입니다. 더불어 이렇게 성장하는 모습을 보니 뭉클하네요...

이번대회에서 금1, 은1로 마쳤는데 지난 올림픽과 같은 성적입니다.


아래는 경기와 인터뷰 영상입니다.





Posted by 퍼니로거 즐건록